חמלה עצמית ושיפוט עצמי- כיצד אנו מדברים אל עצמנו?

מאת: ד"ר שרון אלדר, פסיכולוגית קלינית מומחית, רמת ישי

אוקטובר 2018

שיפוט עצמי כולל את המחשבות שיש לאדם לגבי עצמו והמשמעות שהוא נותן להן. כאשר המחשבות לגבי עצמנו שליליות, הן עלולות לעורר רגשות קשים כגון חרדה, דיכאון או כעס ולגרום לסבל רב השכיח מאוד בקרב אנשים הפונים לטיפול.

אנשים המבקרים ושופטים עצמם באופן שלילי, מתייגים לרעה את הרגשות שהם מרגישים, את התפקוד שלהם, את הדברים שהם אומרים, את דרך התמודדותם עם קשיים ועוד. אנשים אלה חושבים שמה שהם חווים, חשים או עושים הוא לא טוב, ושהם אמורים להתנהל בצורה אחרת. יתרה מכך, אנשים אלה נוטים לחשוב שביקורת עצמית נוקבת היא שמעודדת אותם להצליח, להגיע להישגים ולהגשים אידיאליים.

ניסיוני הקליני הראה לי כי אנשים הנוטים לשיפוט עצמי שלילי סובלים מאוד. הם מתקשים מאוד לקבל את עצמם, יחד עם מגבלותיהם וחסרונותיהם, והם לרוב חשים תסכול מעצמם. התחושה שלהם לגבי עצמם משתנה בהתאם למידת הצלחתם, היכולת שלהם להרגיש טוב, והתגובות החיוביות שהם מקבלים מהסביבה. אך בכל פעם שהם נתקלים במה שהם רואים כקושי, תחושה רעה או אי הצלחה, הם קמלים ולא מוכנים או מסוגלים לקבל את מה שקורה להם ומה שהם חשים. הם מנסים להאבק בעצמם, להילחם ולשנות את המצב, ולרוב לא לוקחים רגע פסק זמן כדי לקבל ולהבין שמה הם חווים הוא אנושי לחלוטין. לעיתים, הם יקבלו אנשים אחרים באופן הרבה פחות שיפוטי, יהיו אמפתיים ויחושו חמלה כלפי מגרעותיהם. אך היכולת לקבלה ולחמלה עצמית קשה להם ואינה מובנת מאליה.

כריסטין נף (Neff, 2011) מגדירה את החמלה העצמית כמורכבת משלושה רכיבים עיקריים:

1. אכפתיות ונדיבות כלפי עצמנו. כאשר אכפת לנו מעצמנו אנחנו יכולים לקבל ולהבין את עצמנו גם כאשר אנחנו סובלים, נכשלים או מרגישים רגשות לא נעימים. זאת, במקום לנסות להתעלם ולהימנע מהכאב, או לבקר את עצמנו על מה שאנו חשים.

2. הבנת האנושיות שלנו. חמלה עצמית כוללת הכרה בכך שאנו, כמו כל אדם אחר, עלולים להיכשל או לטעות, וסבל הוא חלק מההוויה האנושית.

3. קשיבות או מודעות. חמלה עצמית כוללת את היכולת להיות מודעים לרגשות ולמחשבות השליליות שלנו לגבי עצמנו מבלי לנסות לשנות אותם. כלומר, לצפות, כאילו מהצד, במחשבות ובתחושות שלנו, לקבל אותם כפי שהם, מבלי לנסות להדחיק או לשנות אותם.

חמלה עצמית הופכת אט אט להוות מטרה טיפולית בשלל גישות טיפוליות. הגל השלישי של טיפולי CBT- טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים, בכלל זאת מיינדפולנס, ACT או DBT, שמים במרכזם, בין היתר, את הקבלה והחמלה העצמית והתמודדות עם שיפוט עצמי שלילי.

בראייתי, היכולת לחמלה עצמית הינה מטרה בכל טיפול פסיכולוגי, מבלי קשר לגישה טיפולית.

אדם אשר ינהג יותר בחביבות כלפי עצמו, יבין שכישלונות אישיים הם חלק מהחיים של כולם, ויהיה נכון לחוש רגשות כואבים ושליליים, ימצא שהוא פחות מבקר את עצמו, פחות נלחם בעצמו וגם פחות מוותר לעצמו.

חמלה עצמית אין פרושה להתעצל, להפסיק לפעול או להפסיק לאתגר את עצמך ולחפש רק נחמה. חמלה עצמית משמעותה לקבל בהבנה את ההתמודדות שלך, לכבד את אנושיותך ולדאוג לעצמך.

כיצד לעודד חמלה עצמית בטיפול?

אחת הדרכים שאני אוהבת לעשות בה שימוש בטיפול על מנת להדגיש בפני מטופליי את נטייתם לשיפוט עצמי שלילי, ולעודד אותם לחשיבה של חמלה עצמית היא הסיפור על ילד בשם בן ושני מאמנים כמטאפורה.

סיפור זה מבוסס על מטאפורה מתוך המאמר של מייקל אוטו (Otto, 2000), על שימוש בסיפורים ומטאפורות בטיפול CBT.

"בן הוא ילד שמאוד אוהב כדורסל. לאחרונה הוא החל לשחק בליגה של ילדים בני גילו והוא משתתף בתחרויות כדורסל עם קבוצתו. במשחק האחרון, קבוצתו של בן היתה בפיגור של נקודה אחת בלבד רגע לפני סיום המשחק. ממש בשנייה האחרונה נקרא בן לקליעה מקו העונשין. ברור לכל, וגם לבן, שאם הוא מצליח לקלוע את שתי הזריקות שניתנו לו קבוצתו מנצחת במשחק. אך אם יפספס את הזריקות קבוצתו תפסיד. בן מתרכז מאוד לפני הזריקה, כולם במתח יחד איתו. הוא זורק את הכדור ו.... מפספס. עדיין יש אפשרות שיקלע את הזריקה השנייה, ואז לפחות תתקבל הארכת זמן. המתח עכשיו גדול עוד יותר. בן מנסה להתרכז זורק את הכדור ו... מפספס. שנייה לאחר מכן נשמעת שריקת הסיום וקבוצתו של בן מפסידה."

עכשיו יש 2 אפשרויות:

1. מאמן א' רץ לבן ואומר לו "מה הבעיה שלך? זה היה נורא! ידעתי שלא הייתי צריך להכניס אותך למשחק, אתה לא עומד בלחץ, אתה לא יודע לקלוע. אולי אתה חסר סיכוי בתור כדורסלן. חסר לך שזה יקרה עוד פעם!"

איך בן מרגיש לדעתכם עכשיו?

ניתן להניח שהוא עצבני, עצוב, אולי בוכה. מה אתם חושבים שיקרה לו במשחק הבא? יהיה לו קל יותר לקלוע כדורים? הוא ימשיך להנות מהמשחק ולאהוב אותו? סביר שיהיה לו קשה במשחק הבא, ואולי הוא אפילו יוותר ולא יגיע אליו.

2. מאמן ב' רץ לבן ואומר לו "כל הכבוד שניסית. אני יודע שאתה מאוכזב שפספסת את ההזדמנות לקלוע. זה קשה לקלוע בכזה מתח וציפייה. גם שחקנים מליגת העל מפספסים זריקות כאלו לפעמים. אתה יודע, עשית עבודה ממש טובה בכך שעמדת שם, התרכזת וניסית. אנחנו נמשיך לעבוד על קליעות, בעיקר תחת לחץ. אנחנו נמצא שיטות להתמודד עם הלחץ ונלמד לנטרל אותו. אני אעזור לך. אני מאמין בך שתצליח".

איך בן מרגיש לדעתכם עכשיו?

סביר שבן עדיין לא מרוצה מעצמו. אבל ניתן להניח שיש כמה הבדלים בהרגשתו בהשוואה לאיך שהרגיש עם מאמן א'. כנראה שהוא פחות עצבני או עצוב, ושיש בו יותר אמונה לגבי הצלחתו להתמודד עם הקושי ולקלוע בעתיד. סביר שהוא לא יוותר על משחק הכדורסל, אלא יגיע לאימון הבא בתחושה שהוא רוצה ללמוד איך להתמודד.

אם הייתם ההורים של בן- איזה מאמן הייתם רוצים עבור הילד שלכם?

אם הייתם רוצים שבן יהיה שחקן כדורסל מקצועי ויגיע בעתיד לליגת העל- איזה מאמן הייתם בוחרים?

סביר להניח שאת מאמן ב' , מפני שהוא ילמד את בן דרכי התמודדות במשחק, ויעזור לו לשפר את הישגיו.

אם הייתם רוצים שבן ימשיך לאהוב כדורסל בלי קשר למידת הצלחתו, שפשוט ימשיך להנות מהמשחק ומהחוויה, איזה מאמן הייתם בוחרים עבורו?

סביר ששוב הייתם בוחרים את מאמן ב', שמותיר בבן תחושה נעימה יותר לגבי עצמו ולגבי המשחק.

רובינו היינו בוחרים את מאמן ב' עבור בן. אבל מה לגבי עצמנו?

אנשים הנוטים לשפוט עצמם לרעה לא משתמשים בקולו של מאמן ב' כאשר הם מדברים אל עצמם.

כאשר אדם הנוטה לביקורת עצמית שלילית עושה טעות הוא אומר לעצמו "איזה אידיוט אני, אני כזה גרוע, אני אפס". אלו מחשבות של מאמן א'. והן משפיעות עלינו כמו שמאמן א' השפיע על בן. מחשבות אלו מעוררות בנו מתח ועצב, עלולות להביא לבכי, ולא ממש עוזרות לנו לתפקד יותר טוב בעתיד.

לכן- גם אם אתם רוצים מאוד להצליח וגם אם אתם רוצים בעיקר להנות- בשני המקרים הבחירה היא במאמן ב'. מכאן, כדאי ומומלץ לאמץ מחשבות "מאמן ב'" כאשר אתם מדברים אל עצמכם. אלו מחשבות של חמלה עצמית, קבלת הקושי וחשיבה מעודדת.

בטיפול אני עובדת עם מטופליי על הגברת קולו של מאמן ב' בתוכם. זה לא קורה בבת אחת, אלא זהו תהליך שלוקח זמן ונעשה הן באופן מודע ומוגדר והן דרך שיחות פתוחות המספקות תמיכה, חיזוק וחמלה.

כדאי לזכור:

• חמלה עצמית יעילה יותר. היא גורמת לנו לקחת יותר אחריות על מעשינו ולהיות פחות הגנתיים.

• מאמן א', הנוטה לביקורת נוקבת, גם מנסה לעזור, אך בדרך פחות יעילה. אם אתם שמים לב שהנכם מדברים אל עצמכם באופן שיפוטי שלילי, נסו שלא להקשיב לכך אם זה לא עוזר לכם.

• חמלה אינה הבעת חולשה או עודף רכות- האם מאמן ב' היה מאוד רך? האם הוא וויתר לבן?

• אמצו את קולו של מאמן ב'- כאשר אתם מדברים אל עצמכם דברו בצורה נעימה, מכבדת, חמה, מעודדת, כזו שמאמינה ביכולת שלכם ותנו לעצמכם משוב בונה ולא מנמיך.

ביבליוגרפיה

Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.

Otto, M. W. (2000). Stories and metaphors in cognitive-behavior therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 7(2), 166-172.