Interopceptive Exposures
מאת: ד"ר שרון אלדר, פסיכולוגית קלינית מומחית, רמת ישי
ספטמבר 2018
רגשות שליליים מלווים לרוב בתחושות פיזילוגיות/גופניות לא נעימות. הנכונות להרגיש אותן ולקבל אותן, בניגוד להימנעות מהן, מהווה חלק מהדרך לטיפול בחרדה, דיכאון וקשיים רגשיים נוספים.
כאשר אנו מרגישים רגש מסוים, כגון פחד, חרדה, עצב או כעס, אנו חשים שינוי בגוף. בזמן עצב או דיכאון נחוש כבדות, וחוסר אנרגיה שיקשו עלינו לבצע פעולות פשוטות. בעת פחד או חרדה נחוש דפיקות לב מואצות, סחרחורת, תחושת חוסר אוריינטציה, הזעה, קוצר נשימה, התנתקות וכדומה. בזמן כעס נחוש לעיתים לחץ בחזה או התכווצות של השרירים. תחושות אלו הן לא נעימות ומטרתן לעזור לנו להתמודד עם הסיטואציה שעוררה את הרגש. למשל, בעת פחד הגוף מתכוונן כולו לתגובת "הילחם וברח" ולכן מופיעים התסמינים כגון דפיקות לב והזעה. אולם, על אף המטרה הנעלה של הופעת תסמינים פיזיולוגיים אלה, אנו לרוב נעשה מאמץ להפסיק את התחושות הללו ולהימנע מהi. לכן, אם נרגיש את כבדות הגוף בדיכאון ניטה שלא לצאת מהמיטה כל כך מהר ואולי לוותר על עבודה. כשנחוש את הסערה בתוכנו בעת כעס ננסה לפרוק אותו לעיתים בצעקה, התפרצות או במצב קיצוני אף באלימות. בזמן חרדה ננסה להפסיק את התחושות הלא נעימות על ידי הימנעות, כמו הימנעות מפעילות ספורטיבית כדי לא לחוש תסמינים של פאניקה.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מקובל לעבוד עם המטופל על שינוי התנהגותי. שינוי ההתנהגות מתורגל, לרוב, על ידי חשיפות שונות למצבים מהם המטופל נוטה להימנע או שעמם קשה לו להתמודד. למשל, עם אדם הנוטה להימנע מאינטראקציות בינאישיות נעבוד על יצירת מצבים בהם הוא נפגש עם אנשים- זרים או מכרים- ומנהל עמם דו שיח (למשל, הזמנת אוכל במסעדה, או ניהול שיחה של 2 דקות עם קולגה בעבודה). דוגמה נוספת היא חשיפה לגבהים, מעליות, או מקומות צפופים בטיפול באנשים עם אגורפוביה.
באופן דומה חשוב לעבוד גם על חשיפות לתחושות פיזיולוגיות שמתעוררות כשאנו חווים רגש לא נעים. הטיפול בתחושות הפיזיולוגיות של רגשות מתמקד לרוב בהרפיות ובדמיון מודרך במטרה להרגיע את הגוף. אך הרגעת הגוף אינה תמיד הפתרון ולא תמיד מתאפשרת אל מול מצבים שונים. לכן, מטרת החשיפות הפיזיולוגיות היא דווקא לעורר את הגוף, לגרום לו לחוש כפי שהוא חש בעת עוררות רגשית, ועם החזרה על חשיפות אלו הגוף יסתגל לתחושות, כך שבפעם הבאה שנחוש אותן הן יהיו פחות מאיימות או מציקות ויתפסו כמשהו שניתן להתמודד עמו.
הפרשנות שאנו נותנים לתחושות הגוף היא בעלת משמעות ומשפיעה על החוויה שלנו.
דבר חשוב נוסף שיש לדעת על התחושות הפיזיולוגיות המתעוררות במצבים רגשיים הוא שהן נתונות לפרשנות. דמיינו את עצמכם שוב ילדים המשחקים בגן שעשועים. האם אהבתם להתנדנד בנדנדות? האם אהבתם להסתובב בקרוסלה או להתגלש ממגלשה גבוהה? האם אהבתם בלונה-פארק לעלות על מתקנים שכללו סיבובים, התנגשויות או ירידות מגבהים? האם ביליתם בפארק מים ואהבתם בריכות גלים או מגלשות חלקלקות? אני משערת שרובכם אהבתם לפחות חלק מהבילויים הללו. בזמנו, כילדים, ואולי אפילו היום, היה זה כיף לחוש את הסחרחורת בקרסולה, את דפיקות הלב והמתח בסיבובים או בשינויי הגובה בנדנדות, את הפרפרים בבטן בירידות במגלשות או ברכבות וכו'.
אז למה כילדים קיבלנו יותר והיינו נכונים יותר לחוש את התחושות הפיזיולוגיות הללו, ומדוע היום נמנע וננסה להפסיק את אותן תחושות בכל מחיר?
התשובה לכך כנראה טמונה בפרשנות שאנו נותנים לתחושות ובקבלה שלנו אותן. אם נראה בהן חלק מהחוויה, נקבל אותן ולא ננסה להפסיק אותן, הן פשוט יהיו שם וייעלמו עם הזמן ובינתיים אנו לא נוותר לעצמנו ונקח חלק בפעילויות שחשובות לנו. אולם, אם נפרש תחושות אלו כמסוכנות, כתחושות שלא טוב להרגיש, וכאלה שיש להפסיקן, אנו נוותר על פעולות, מצבים וחוויות בחיינו ונצא מופסדים.
לכן חשיפה לתחושות פיזיולוגיות לא נעימות ותרגול הסיבולת שלהן יכולה גם לעזור לגוף בהסתגלות לתחושות וגם לעזור לנו לשנות את הפרשנות שלנו ולהתייחס לתחושות אלו כחלק מהחוויה ולא כסכנה שיש להפסיקה.
כמה דגשים לפני ביצוע החשיפות
ראשית, אין לתרגל חשיפות מסוג זה ללא אישור רופא במקרה שאתם יודעים שיש לכם בעיה רפואית כלשהי. שנית, תרגול חשיפות מסוג זה חשוב שיעשה במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי, עם מטפל היודע לנהל את החשיפות ולהבנות אותן. לבסוף, חשוב לשים לב לזמן המיועד לכל חשיפה וחשיפה. החשיפות לא אמורות להיות נעימות, הן הרי אמורות ליצור מצבים גופניים לא נעימים, אך כל תרגיל מוגבל בזמן ויש לשים לב כך.
כיצד מתבצעת חשיפה לתחושות פיזיולוגיות?
כמו בכל חשיפה התנהגותית יש להתחיל גם כאן בהכנת רשימה או היררכיה של תחושות הגוף הלא נעימות עבורכם. יש אנשים שסובלים יותר מסחרחורת או קוצר נשימה, יש מי שסובל מלחץ בחזה, הסמקה או תחושת ניתוק מהגוף. לאחר שאיתרנו את התחושות המציקות לנו ביותר יש ליצור תרגילים שיעוררו את התחושות הללו.
למשל, אם ננשום מהר ובקול למשך דקה ניצור מצב של היפרוונטילציה/קוצר נשימה, ונחוש גם דפיקות לב ואולי אף נזיע. אם ננשום במשך 2 דקות דרך קש מאוד דק נחוש סחרחורת וקוצר נשימה. אם נסתובב סביב עצמנו או על כיסא עם גלגלים במשך כדקה נחוש סחרחורת ודפיקות לב. אפשר גם לרוץ בעליה במדרגות, לקפוץ במקום, להוריד את הראש מתחת לברכיים ולהרים אותו מהר כדי ליצור תחושות המדמות חרדה, ללכת עם משקולות על הרגליים או הידיים כדי ליצור תחושת כבדות או להתבונן במראה במשך דקה כדי ליצור תחושת ניתוק- כל התרגילים האלה נועדו, כאמור, לעורר את התחושות הלא נעימות בגוף שעולות כשאנו מרגישים רגשות שליליים.
לא משנה עם איזה תרגיל החלטנו להתחיל, חשוב לחזור עליו כמה וכמה פעמים ברצף, בלי הרבה הפסקות בין תרגול לתרגול.
מה נלמד כשנחזור על החשיפה שוב ושוב?
לצד התחושות הלא נעימות שנחוש, נגלה שככל שחוזרים על החשיפה שוב ושוב, היא פחות מאיימת עלינו, ניתן להתרגל לתחושות שהיא מייצרת והן יעוררו בנו פחות מצוקה ופחות חשש מהן. אנו נלמד שהתחושות האלו לא באמת מסוכנות, שאנחנו יכולים להתמודד עמן, ושהן ניתנות לשליטה, כלומר ניתן לייצר אותן ובחלוף זמן מסוים הן נעלמות.
תיאור מקרה להמחשת יתרון החשיפות הפיזיולוגיות
מ' הגיעה אלי לטיפול עקב אגורפוביה ברמה גבוהה. היא מיעטה לצאת מביתה לבד, וכשיצאה לא הרחיקה מעבר לפינת הרחוב שלה. היא זכרה כמה התקפי חרדה שחוותה 10 שנים קודם לכן כאשר ישנה מחוץ לביתה. בניסיון להימנע מלחוש את ההתקפים הללו שוב (שכללו סחרחורת, דפיקות לב, התכווצויות בחזה, הזעה ותחושה שהיא הולכת למות), היא לאט לאט צמצמה את הרדיוס סביב ביתה בו היתה מוכנה לשהות. בכל פעם שחוותה התקף חרדה נוסף, הרדיוס הצטמצם עוד יותר.
לטיפול היא הגיעה בלווית בן זוגה, אשר הסיע וליווה אותה עד לחדר הטיפול. לאחר כמה מפגשי הכרות ולימוד על שיטות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, החלנו בתרגול חשיפות פיזיולוגיות. עשינו אותן כהכנה לקראת יציאה לחשיפות התנהגותיות, אשר במקרה של מ' כללו הליכה ברחובות העיר, והליכה בפארק ליד ביתה, שנמנעה מכניסה אליו. לאחר שמ' התנסתה בכמה חשיפות פיזיולוגיות שונות, הבנו כי סיבוב סביב עצמה מייצר תחושות דומות מאוד לתחושות שהיא חשה בעת התקף החרדה. ביקשתי מ-מ' לחזור על התרגיל כמה פעמים (כל תרגיל נמשך כדקה, עם דקה הפסקה בין תרגיל לתרגיל). בפעם הרביעית בעודה מסתובבת סביב עצמה היא ניסתה להישען על קיר החדר. היא עשתה זאת בניסיון לייצב את עצמה, אך בחשיפות פיזיולוגיות יש להנחות את המטופל שלא להשתמש בהתנהגויות שיפחיתו את העוצמה הלא נעימה של התחושה הפיזיולוגית. אם מטופלים מבקשים להחזיק את הקיר, לשתות מים, לקצר את התרגול או כל דבר אחר שיגרום להם להפסיק להרגיש לא בנוח, אנו נפספס את המשמעות של החשיפה.
לכן, ביקשתי מ-מ' שלא להחזיק את הקיר ולסיים את תרגיל הסיבוב. בתגובה אמרה מ' "אין בעיה, אני מאוד טובה בלהתמודד עם מצבים לא נוחים". משפט זה היה חשוב ומ' שמה לב למשמעות של מה שאמרה כמה דקות לאחר שסיימנו את תרגול החשיפה, כאשר דיברנו וניתחנו את מה שעשתה. היא אמרה "באמת שאין לי בעיה לחוש שלא בנוח ולהתאמץ, אז למה בעצם כשאני מרגישה שלא בנוח בחוץ ורחוק מהבית אני נבהלת מזה כל כך, למה לא היתה לי בעיה לחוש את אותן תחושות פה בחדר ויש לי בעיה לחוש אותן ברחוב?".
מעטות הפעמים שבהן, כמטפלת, אני רואה שינוי תפיסתי כל כך ברור אצל מטופל. החשיפה הפיזיולוגית היתה מאוד משמעותית עבור מ'. המסקנה שהיא מסוגלת להחזיק מעמד גם כשהיא מרגישה לא טוב, ושלא קורה לה שום דבר רע בעצם, היתה חשובה ביותר. שני מפגשים לאחר מכן כבר טיילנו יחדיו ברחובות העיר, ואת הדרך חזרה לקליניקה מ' עשתה במרחק ממני, ולמעשה היתה לבדה רחוק מביתה, ברחוב. היא המשיכה לתרגל יציאות מהבית למקומות שונים, והשינוי בסימפטומים שלה היה מורגש ומרגש.