כל הזכויות שמורות לשרון אלדר

| כתבו לי

יש לכם שאלה?

רוצים לקבוע פגישה?

כתבו לי, חשוב לי לענות לכם

| צרו קשר

עמק יזרעאל, רמת ישי, צפון

sharoneldar1@gmail.com054-3444724

טיפול התנהגותי- מדוע חשיפה עוזרת?

מאת: ד"ר שרון אלדר, פסיכולוגית קלינית מומחית, רמת ישי

מרץ 2019


"כשאני צריכה להציג בפני הכיתה אני מתכוננת ימים על גבי ימים" ; "אני לא הולך למטבחון בעבודה, כדי שלא אצטרך לשוחח שיחות חולין עם קולגות" ; "הפסקתי ללכת למכון כושר, פעילות גופנית גורמת לי להרגיש התקף פאניקה" ; "אני חותך את האוכל של הבת שלי כל כך קטן, אני מפחד שהיא תחנק אם לא אעשה זאת" ; "לפני שאני הולך לישון אני מוציא את כל מכשירי החשמל מהשקעים החשמליים, שלא תהיה שריפה" ; "אני מפחד להיות חולה, בכל פעם שאני חש תחושה לא ברורה בגוף אני קורא על כך באינטרנט וקובע תור לרופא" ; "אני לא מסוגלת להסתכל לבוסית שלי בעינייים, אני תמיד מדברת כשהראש שלי למטה".




הפרעות חרדה, לצד הפרעות מצב-רוח, הן השכיחות ביותר בקרב האוכלוסייה. חרדה מוכללת, חרדת בריאות, פוביות, חרדה חברתית, חרדת פרידה, הפרעת פאניקה, אגורפוביה, וגם הפרעה טורדנית-כפייתית ופוסט-טראומה (שהוצאו מהקלסיפיקציה של הפרעות חרדה)- לכולן יש מן המשותף- האנשים המתמודדים עמן נוטים להימנע מגירויים וממצבים המעוררים בהם חרדה. בהימנעות אני מתכוונת לכל מה שאנחנו עושים ולא עושים על מנת להוריד את החרדה או לא לחוש אותה כלל. הימנעות יכולה לכלול הפסקת פעילות, וויתור מראש על השתתפות, או שימוש בהתנהגויות בטוחות (ניתן לקרוא עוד על התנהגויות בטוחות במאמר שכתבתי בבלוג. להמשך קריאה לחצו כאן).


למה לבחור בהימנעות?


חרדה היא תחושה מאוד לא נעימה. כאשר אנו בחרדה מופעלת מערכת הפחד שלנו שנועדה לעזור לנו לשרוד. בעת חרדה מופעלת מערכת העצבים הסימפטטית והיא כוללת תגובות פיזיולוגיות כגון דפיקות לב, הזעה, סחרחורת, היפרוונטילציה, תחושת מחנק, כאבים באזור החזה והבטן, תחושת שיגעון וכדומה. לצד זאת, ברמה הקוגניטיבית החשיבה מתאפיינת במחשבות שליליות, לא נעימות ודאגה.

הדרך המהירה ביותר להפסיק את החרדה היא פשוט לא לתת לה לעלות מלכתחילה, או לצאת מהמצב מעורר החרדה ברגע שהיא עולה. כך למשל, אדם עם חרדה חברתית, אשר חש חרדה גבוהה בכל פעם שעליו לשוחח שיחות חולין (small talks), להיות נוכח באירועים חברתיים או לדבר מול קהל, יעדיף שלא להכניס עצמו מראש למצבים אלה ולהימנע מהם. כמובן כשהוא נמנע, החרדה לא עולה. אישה עם אגורפוביה, אשר חשה חרדה במצבים ספציפיים כמו נסיעות בכבישים מהירים או מקומות צפופים, תעדיף להימנע או לצאת מהר כאשר היא נקלעת למצבים אלה. ההימנעות והבריחה מפסיקים את החרדה בטווח הקצר.


השאלה החשובה היא- מה קורה בטווח הארוך?


האם ההימנעות גורמת לכך שבטווח הארוך החרדה יורדת, אנחנו מפסיקים להיות בחרדה?

האם הימנעות "מטפלת" בחרדה?

התשובה היא גם "לא" וגם- "לא רק שהחרדה לא יורדת, בטווח הארוך היא לרוב עולה ומתרחבת למצבים נוספים".


אותה הימנעות שעוזרת בטווח המידי לחוש ירידה בחרדה, פוגעת בנו בטווח הארוך ומגבירה את הפרעת החרדה.

אנשים המתמודדים עם חרדה יעידו כי החרדה שלהם תפסה עם הזמן נפח גדול יותר. אם בהתחלה החרדה החברתית התעוררה רק מול גורם סמכות, אט אט החרדה מתפשטת ועולה גם כאשר מדברים עם אנשי מכירות, עם קולגות בעבודה, ועם זרים. אם חרדת הבריאות החלה כחרדה מפני מחלה מסוימת, עם הזמן כל מיחוש גופני וכל מאמר על מחלה מעורר חרדה ובדיקה, והאדם גם עלול להתחיל לשמור על היגיינה באופן כפייתי.


מדוע החרדה משתמרת לאורך זמן ואף מתגברת ומתרחבת?

מפני שאנו לומדים שללא הימנעות וללא שימוש בהתנהגויות בטוחות אנחנו בסכנה. אנחנו לא יודעים מה יקרה אם לא נמנע ואם לא נפסיק מיד את החרדה. ולכן, בכל פעם שאנו מרגישים את החרדה אנחנו חוזרים על דפוס ההימנעות, רק כדי לא לחוש אותה, זה מפחיד מדי.


אז מה יכול לעזור בטווח הארוך להפחתה וטיפול בחרדה?


אחד הטיפולים אשר מחקרים מצאו כמועילים ביותר להפרעות חרדה הנו טיפול בחשיפה. טיפול זה מתמקד בחשיפה של המטופל למצבים ומקומות בהם הוא חש חרדה גבוהה. בעבר היו שנטו לבצע חשיפות באופן מהיר ומידי לגירויים שעוררו את החרדה הכי גבוהה אצל המטופל- שיטה זו נקראת "הצפה", ועל אף יעילותה קשה לגייס מטופלים לבצע אותה. טיפול בחשיפה שנעשה בהדרגה ומאפשר למטופל להתמודד עם החרדה שלו בקצב המותאם לו, הוא טיפול אליו כל מטופל, למרות הקושי והאתגר, יכול להתחבר, להבין את הרציונל שלו ולהתגייס אליו על מנת לעזור לעצמו להתמודד עם החרדה.


מה הרציונל של טיפול בחשיפה?


מה לדעתכם יקרה אם לא תמנעו? אם תתנו לעצמכם לחוש את החרדה מבלי לעשות דבר? אם תבחרו דווקא לעשות את ההפך- לא לשטוף ידיים, להישיר מבט ולדבר עם הבוס, לא לבדוק את הבית לפני יציאה, לא להתכונן יתר על המידה לפני מבחן? האם רמת החרדה שלכם תעלה? סביר להניח שכן. האם היא תעלה כל כך גבוה עד ש"תתפוצצו מחרדה", עד ש"תשתגעו" או תמותו? ממש לא!


כאשר אנו נותנים לעצמנו להיות בחרדה מבלי לעשות דבר על מנת להפסיקה, היא אומנם עולה והתחושה היא לא נעימה בכלל, אך בשלב כלשהו החרדה גם יורדת. הגוף לא יכול להיות במצב של חרדה לאורך זמן מאוד ארוך, הגוף צריך לשמור על עצמו ועל האנרגיה שלו, ולכן תחושת החרדה עם הזמן תרד, גם אם לא נעשה דבר.


דבר נוסף שיתרחש הוא תהליך של למידה- אנחנו נלמד מה קורה כאשר אנחנו בוחרים לא להימנע ואף עושים את ההפך ממה שהחרדה אומרת לנו לעשות. רוב הסיכויים שנלמד: א. שהחרדה נסבלת, ושהיא יורדת עם הזמן ; ב. שהגרוע מכל ממנו חששנו לא קרה ; ג. שיש ביכולתנו להתמודד גם עם דברים קשים שקורים.


דוגמאות מהקליניקה


בעבר הנחתי קבוצה של אנשים עם חרדה חברתית. החשיפה אותה היה עליהם לבצע היתה עמידה מול קהל ושיח על נושא מסוים. מצב זה הוא אחד מהמצבים מעוררי החרדה הגדולים ביותר שיש, בעיקר לאנשים עם חרדה חברתית. חברי הקבוצה הונחו להמשיך ולעמוד מול הקהל, לדבר או לשתוק, לשמור על קשר עין עם הקהל ורק לא להימנע מהסיטואציה. לתת לחרדה לעטוף אותם, לגל שלה לעלות ועם הזמן לשים לב איך הגל גם מתחיל לרדת. על אף החשיפה הקשה שהיה עליהם לבצע, העמידה שלהם במשימה לימדה אותם רבות על התמודדותם עם חרדה, על מהלך החרדה, ועל כיצד אנשים באמת רואים אותם במצב זה. משתתפים רבים דיווחו על עליה בחרדה בדקות הראשונות של החשיפה ועל ירידה משמעותית בהמשך (הכל בטווח של 10-15 דקות), הם ראו כי הגוף שלהם מסתגל לסיטואציה ושתחושת החרדה יורדות לאט לאט (לא לגמרי אבל כבר לא ברמה גבוהה). יתרה מכך הם נוכחו לדעת שהם מסוגלים לעמוד בסיטואציה המלחיצה, וכי האנשים מולם הם עמדו ראו אותם באור חיובי הרבה יותר ממה שהם ראו את עצמם (תיאור השפעת תרגול חשיפה זו יובא בבלוג בהמשך).


מטופל אחר שעבדתי איתו הגיע עם פוביה מנסיעה בכבישים מהירים. הוא היה בוחר דרכים צדדיות על מנת להגיע למחוז חפצו, דבר שהיה עולה לו בהארכת משך הנסיעה, לעיתים בכמה שעות. בנוסף, אם הוא היה מוצא עצמו בכביש מהיר הוא היה נשאר בנתיב הימני, נוסע לאט מאוד, דרוך כולו, בלי רדיו ובלי מזגן או חלון פתוח שלא יסיחו את דעתו. הוא נמנע מלקחת עמו אנשים ברכב כדי שלא יראו אותו במצב זה, ונמנע מלנסוע עם חברים שגרו רחוק ממנו. החשיפות עמו נעשו בהדרגה אך כללו כבר מההתחלה נסיעה בכביש מהיר. תרגלנו מעבר בין נתיבים, נסיעה במהירות המותרת (ולא במהירות נמוכה משמעותית ממנה), מנח גוף הנשען אחורה ולא רכון קדימה, הדלקת הרדיו וכדומה. המטופל למד לאט לאט שהוא מסוגל להתמודד עם מצבים שונים על הכביש, שמנח גוף רפוי דווקא מפחית חרדה, והחל להסיע חברים עמו ברכב ואף לשתף אותם בהתמודדות עם פחדיו.


סוגי חשיפות


ישנם סוגים שונים של חשיפות. חשיפות יכולות להתבצע אל מול הגירוי או המצב מעורר החרדה. הן יכולות להתבצע כשהמטופל, מעבר להיותו במצב מעורר החרדה, גם מתנהל או מתנהג באופן שמגביר את החרדה שלו (חשיפות אלו נקראות חשיפות עם מחיר ועליהן יורחב במאמר נפרד בבלוג). חשיפות יכולות להיות גם בדמיון ולכלול כתיבה על הסיטואציה המאיימת וביצוע דמיון מודרך עליה (גם על חשיפות בדמיון יורחב במאמר נפרד בבלוג). חשיפות יכולות להיות גם לתחושות הפיזיולוגיות המלוות חרדה (ניתן לקרוא מאמר שכתבתי על כך בבלוג. להמשך קריאה לחצו כאן).


חשוב לזכור:

הימנעות עוזרת לנו להפחית חרדה בטווח הקצר, אך לאורך זמן היא פוגעת בנו, בכך שהיא משמרת את החרדה, ואף מגבירה ומרחיבה אותה לתחומים נוספים.

חשיפות טובות צריכות להתבצע באופן שיטתי, הדרגתי ומותאמות למטופל הספציפי. חשוב שהן יעשו בשיתוף פעולה עם המטופל, ובדרך שתבטיח שהמטופל יבצע אותן ולא ימנע מהן.

רגש החרדה מאותת לנו לברוח, להימנע ולהשתמש בהתנהגויות בטוחות. אך דווקא לעשות את ההפך- להישאר, לדבר, להמשיך בעשייה, להתמיד במה שחשוב לנו- יכול לתרום לנו וללמד אותנו על יכולת ההתמודדות שלנו.

חרדה גבוהה היא לא נעימה, אך היא גם לא מסוכנת. אם ניתן לעצמנו לחוש חרדה מבלי לוותר על הדברים החשובים לנו בחיים אנחנו גם נחוש סיפוק רב יותר, וגם נלמד להתמודד עם החרדה בטווח הארוך.


לא השתכנעתם?

צפו מה קרה לג'ורג כאשר הוא בחר לחשוף עצמו ולנהוג באופן הפוך ממה שהיה רגיל אליו J



***

המאמרים אותם העליתי בבלוג זה כוללים מידע רב בפסיכולוגיה המבוססים על הידע והניסיון שצברתי לאורך השנים. עם זאת, חשוב לציין שאין במאמרים אלה כוונה להציע עצה, או לכוון לעזרה עצמית. הכתוב כאן אינו מהווה תחליף לטיפול על ידי איש מקצוע מוסמך.

אם מהקריאה במאמרים אתם חשים צורך בעזרה, אנא פנו אלי או לאיש מקצוע אחר הקרוב לאזור מגוריכם.

***